Μόδα & Ομορφιά

Η κατάρτιση βάρους πρέπει να είναι ένα ουσιαστικό μέρος μιας προ-Γάμου προπόνηση ρουτίνα-Εδώ είναι πώς να ξεκινήσετε

Η κατάρτιση βάρους πρέπει να είναι ένα ουσιαστικό μέρος μιας προ-Γάμου προπόνηση ρουτίνα-Εδώ είναι πώς να ξεκινήσετε

Είτε πρόκειται για τα χέρια, το στήθος, την πλάτη ή ακόμα και τα πόδια σας, οι πιθανότητες ότι κάποιο μέρος του σώματός σας θα εμφανιστεί για τη μεγάλη μέρα (και αν δεν είναι, θα είναι για αυτό το μήνα του μέλιτος). Με αυτό κατά νου, αν σχεδιάζετε να ξεκινήσετε ένα προγεννητικό πρόγραμμα προπόνησης γάμου, θα πρέπει να εξετάσετε ιδιαίτερα ένα σχέδιο κατάρτισης βάρους. Ξέρουμε τι σκέφτεστε: δεν θέλετε να μαζέψετε. Λοιπόν, είμαστε εδώ για να σας πούμε: αυτή η δημοφιλής πεποίθηση είναι στην πραγματικότητα μια εσφαλμένη αντίληψη.

"Είναι αδύνατο να μαζέψουμε, καθώς οι γυναίκες δεν παράγουν αρκετή τεστοστερόνη και δεν ανυψώνουν αρκετά βαριά βάρη", λέει η Sue Fleming της Buff Fitness, ένας προσωπικός προπονητής στους νεόνυμφους και πολλά άλλα. "Αυτοί οι κατασκευαστές σώματος γυναικών βλέπετε ότι φαίνονται ογκώδη να τρώνε και να παίρνουν συμπληρώματα ειδικά για να χτίζουν μυς".

Η Jennifer Dene της Mind Body Bride, η οποία μοιράζεται την ίδια νοοτροπία, προσθέτει ότι μια άλλη πλευρά που δεν βλέπει τις γυναίκες στην αίθουσα βαρών είναι επειδή μπορεί να αισθάνεται πολύ συντριπτική για να εμπλακεί σε νέο έδαφος fitness. Αλλά, τα οφέλη αξίζουν εντελώς. Σύμφωνα με τον Fleming, η προπόνηση με βάρη σας επιτρέπει να πάρετε ισχυρότερη και πιο πυκνή, που σημαίνει ότι θα κάψετε το λίπος που αποτελεί το ανώτερο στρώμα στο μυ.

"Χτίζει άπαχο μυϊκή μάζα, η οποία βελτιώνει τον συνολικό τόνο του σώματος," προσθέτει η Dene. "Στην πραγματικότητα, έχοντας περισσότερη άπαχη μάζα μειώνεται το συνολικό σωματικό μέγεθος, καθώς ο μυς είναι πιο συμπαγής από το σωματικό λίπος (γι 'αυτό είναι κοινό να πέσει ένα μέγεθος φόρεμα σε ένα πρόγραμμα κατάρτισης βάρους πριν παρατηρήσει μια αλλαγή στις κλίμακες)."

Και ενώ κάθε άσκηση ενισχύει την αίσθηση των καλών ενδορφινών, η Dene, η οποία χρησιμοποιεί την προπόνηση δύναμης ως απελευθέρωση για το άγχος και το άγχος που έρχεται με τη διαδικασία του γάμου, υποστηρίζει ότι η κατάρτιση σε βάρος αυξάνει την παραγωγή αυτών των ενδορφινών.

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Παρόλο που εξαρτάται από τους στόχους σας, ο Fleming προτείνει ότι όσο περισσότερο δίνετε στον εαυτό σας το βάρος της αμαξοστοιχίας, τόσο καλύτερα - ένα χρόνο εάν έχετε μεγαλύτερους στόχους και τουλάχιστον έξι μήνες. "Ξεκινήστε αργά", συμβουλεύει. "Πολλές νύφες που πρέπει να ξεκινήσουν ένα καθεστώς προπόνησης είναι πολύ επιθετικό, αυτό οδηγεί σε πόνο, που οδηγεί σε απογοήτευση, που οδηγεί στο« δεν το κάνω πια ».

Αν είστε νέος στην κατάρτιση με βάρη, η Dene συνιστά να χαλαρώσετε στην προπόνηση λαμβάνοντας τις πρώτες δύο εβδομάδες για να μάθετε βασικές κινήσεις. "Οι ασκήσεις που σας δίνουν το καλύτερο κτύπημα για το νυφικό γάμο σας περιλαμβάνουν σταθμισμένες περιόδους περπάτημα, καταλήψεις, βήματα, bicep μπούκλες, πρέσες και push-up", λέει, προσθέτοντας ότι θα πρέπει να ελέγξετε τα βίντεο στο YouTube που καταρρέουν κάθε μια από τις κινήσεις, και στη συνέχεια να τις πρακτική back-to-back σε μια σειρά. "Είναι ζωτικής σημασίας να επικεντρωθούμε στη μορφή και την τεχνική πριν αυξήσουμε το βάρος, την ταχύτητα ή τις επαναλήψεις. Μερικά από τα δημοφιλή προγράμματα προπόνησης στην αγορά αυτή τη στιγμή ενθαρρύνουν πολύ υψηλές επαναλήψεις με γρήγορο ρυθμό, που δεν είναι μια καλή αρχή για αρχάριους. "

Ο Fleming επισημαίνει ότι τα περισσότερα αντίγραφα και το μικρότερο βάρος ενισχύουν τη μυϊκή αντοχή, ενώ λιγότεροι επαναλήψεις και βαρύτεροι τόνοι βάρους δημιουργούν πυκνούς μυς. Αυτό που είναι καλύτερο εξαρτάται από το στόχο σας.

Σύμφωνα με την Dene, ο τέλειος συνδυασμός προγραμματισμού περιλαμβάνει τρεις συνεδρίες με βάση τη δύναμη την εβδομάδα, εναλλάσσονται με καρδιοημέρες, ημέρες τεντώματος και ημέρες ανάπαυσης. Δοκιμάστε το πρόγραμμα αντοχής του δείγματος παρακάτω για δύο εβδομάδες για να ξεκινήσετε:

Κίνηση: Περπάτημα περπάτημα, βήματα επάνω, bicep μπούκλες, καταλήψεις, πίεση πάνω από το κεφάλι, push-ups

Πρώτη μέρα: Επαναλάβετε 8-10 επαναλήψεις από κάθε κίνηση, πίσω-πίσω. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε τρεις γύρους.
Ημέρα δεύτερη: Cardio
Ημέρα Τρίτη: Επαναλάβετε 15 επαναλήψεις από κάθε κίνηση, πίσω-πίσω. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε τρεις γύρους.
Ημέρα τέταρτη: Cardio
Ημέρα Πέντε: Επαναλάβετε 15 επαναλήψεις από κάθε κίνηση, πίσω-πίσω. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε τέσσερις-έξι γύρους.
Ημέρα έξι: Stretch + Rest
Ημέρα Επτά: Απαλό Cardio

Να ακούτε πάντα το σώμα σας, να δώσετε προτεραιότητα σε κάθε κίνηση ακριβής και να τεντώσετε μετά από μια σύνοδο, προσθέτει η Dene. Τόσο η Fleming όσο και η Fleming συνιστούν να κρατήσουν έναν προσωπικό προπονητή για τις πρώτες λίγες συνεδρίες για να καταλάβουν τη σωστή μορφή (καθώς η ακατάλληλη φόρμα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς) και να καθορίσει την ιδανική αντίδραση εκκίνησης για διαφορετικές ασκήσεις.

Και ενώ ο γάμος μπορεί να είναι ο τελικός στόχος σας, κρατήστε τα λόγια του Φλέμινγκ: "Στο τέλος της ημέρας, αυτό είναι μια αλλαγή του τρόπου ζωής. Η λήψη υγιεινών και διαρκούς προσαρμογής δεν θα πρέπει να τελειώνει όταν τελειώνει ο γάμος".